Saznajte kako se udebljati

Ukoliko ste mršave građe i želite da saznate kako se udebljati i dobiti na mišičnoj masi onda ste na pravom mjestu. Evo nekoliko načina koji će vam najbolje pomoći da se brzo udebljate.

Iako je veoma mnogo strategija za gubljenje kilograma sve više prisutno u fitnes industriji, nema svaka osoba isti cilj. Zapravo postoji mnogo mršavih osoba kao što su mršavi tinejđžeri ili odrasli koji jednostavno ne znaju na koji način se udebljati i dobiti na mišičnoj masi. Ako se prepoznajete među njima, mi smo tu da vam pomognemo.

JEDITE MNOGO HRANE, TRENIRAJTE JAKO I UKLJUČITE SUPLEMENTACIJU !!! SVAKI DAN IZNOVA I IZNOVA I DOĆI ĆETE DO REZULTATA!

Formula je veoma jednostavna. Unesite više kalorija nego što potrošite i dobit ćete kilograme. Međutim, svi poznajemo barem jednu osobu u svakodnevnom životu koja je napravila grešku i jela mnogo više kalorija nego što je potrebno i bez fizičke aktivnosti dobila mnogo mnogo viška masnoća i postigla negativan efekat što sigurno ne želite da se desi i vama.
Želimo vam pomoći da unesete dovoljno kalorija da bi dobili na zdravoj masi, a ne previše kalorija koje bi dovele do gomilanja masnoća u vašem tijelu.


Povećavanjem unosa kalorija u cilju da povećate svoju mišičnu masu će također dovesti i dodatne masnoće vašem tijelu. Nemojte brinuti. Sa pravim odabirom vježbi one mogu biti minimalne.

Izračun dnevnih kalorijskih potreba
Unesite sljedeće podatke
Vaš spol
Vaša visina
Vaša težina
Vaše godine godina
Vaše aktivnosti
Automatsko ponovno izračunavanje   
Rezultati
Vaš bazalni metabolizam
Potrebno da se održi trenutna težina
Kalorije kal
Ugljikohidrati (55%) kal = gr
Proteini (15%) kal = gr
Masti (30%) kal = gr
Potrebno da se izgubi   za sedmicu *
Kalorije kal
Ugljikohidrati (55%) kal = gr
Proteini (15%) kal = gr
Masti (30%) kal = gr
Potrebno da se dobije   za sedmicu *
Kalorije kal
Ugljikohidrati (55%) kal = gr
Proteini (15%) kal = gr
Masti (30%) kal = gr
AllNutritionals.com
Svakodnevno unesite barem 500 kalorija više u odnosu na broj kalorija koji je dovoljan da održite trenutnu težinu i nakon par sedmica provjerite rezultate.

Ako ne primjetite nikakve rezultate slobodno povećajte unos kalorija za 750 ili 1000 u odnosu na broj dovoljan za održavanje trenutne kilaže. Ukoliko primjetite da se prebrzo debljate smanjite unos za 200 ili 300 kalorija dnevno.

BIRAJTE KALORIČNU HRANU

Jedite kaloričnu hranu kao što su  masti i ulja, orašasti plodovi i sjemenke, avokado, crveno meso, jaja, punomasni mliječni proizvodi, riba.. itd.


Ne bojte se dodati i neke dodatne ugljikohidrate koji imaju mali sadržaj vlakana. Unosite ugljikohidrate kao što su bijela riža, hljeb, rezanci i voće.

Birajte voće koji ima manji udio vode, jer voda može ostaviti utisak sitosti i umanjiti šanse da se udebljate.

ZABAVITE SE SA MASTIMA

Masti su pametan izbor za dobijanje kilograma jer imaju dvostruko više kalorija po gramu u odnosu na bjelančevine i ugljikohidrate. Također, masti imaju niži termički učinak hrane u odnosu na iste.

Jednostavan način da koristite masti u svojoj ishrani jeste da kuhate meso i povrće u maslinovom, kokosovom ili nekom drugom kaloričnom ulju. Malo ulja možete dodati i u protein shake.

VIŠE KALORIJA, VIŠE KILOGRMA

Dok planirate svoje obroke za debljanje sjetite se da ne morate jesti bez soli, bez maslaca, sosova i sl.
Dodaj sos, namaze i druge začine za hranu.
Ovi dodaci ne čine hranu samo ukusnijom, nego vas tjeraju da jedete više a to znači više kalorija za vas.

Da biste dostigli kalorijski suficit koji je potreban za debljanje trebate jesti svaka 2-3 sata. To će zahtjevati od vas malo planiranja unaprijed, ali grickalice, maslac od kikirikija, razna peciva vam mogu pomoći na tom putu.

Ukoliko pravite proteinski shake, onda ga miješajte sa mlijekom.

ČUČNJEVIMA DO MIŠIČNE MASE

Nakon što ste shvatili način prehrane trebalo bi i da uvedete i malo vježbe u svoj način ishrane. Ovakav režim će vam pomoći u izgradnji vaših mišiča.

Radite čučnjeve tako što stavite kilažu koja odgovara 70-80% vaših mogućnosti i uradite maksimalan broj ponavjanja i tako 3-4 serije.

Ova vrsta treninga je pokazala da uzrokuje značajan porast u izgradnji mišiča. Trenirajte jako, ali ostavite sebi i dovoljno odmora između serija (1-2 min).



Trenirajte sa velikim težinama i velikim pauzama između serija. Pokušajte da slušate svoje srce... kada uspori radite sljedeću seriju. To će vam pomoći da ne potrošite sve unesene kalorije na treniranje.

Izbor vježbe je podjednako važan kao i broj serija. Birajte vježbe kao što su bench press, mrtva dizanja, ramena i čučnjeve jer su one najbolje za dobijanje mišične mase.

Unos velikih količina kalorija rezultirat će da se osjećate sjajno u teretani. Višak energije iskoristite na veće kilaže.. Jedite mnogo, trenirajte jako... na pravom ste putu!!!

SUPLEMENTI POMAŽU!

Suplemeti su napravljeni sa razlogom.. Oni su tu da nam pomognu na putu ka mišičnoj izgradnji. Razmislite o sljedećim suplementima...

MASS GAINER 
Oni koji koriste ovaj suplement budu često opterećeni proteinima, ugljikohidratima, mastima i na taj način možete povećati svoj unos kalorija.. Kod nekih proizvoda možete konzumirati i do 1000 kalorija u jednoj porciji.. Isprobajte!

KREATIN
Kreatin povećaje učinkovitost u teretani. Drugačije rečeno, osjećat ćete se jače i dizat ćete veće težine. Veće težine, veći mišiči! Kreatin će vam povećati i volumen mišiča. Jedan od najbolje provjerenih dodataka na tržištu.. Preporučujemo vam 5-10 grama dnevno..

DEKSTROZA
Više kalorija u vašoj ishrani, to je bolje za vas! Ukoliko pijete proteinski shake poslije treninga slobodno dodajte i dekstrozu. Jeftina je i daje bonus kalorije.

KAKO SE UDEBLJATI - JOŠ NEKOLIKO SAVJETA

Jedite, trenirajte i uzmite suplemente i doći ćete do rezultata. Uz još nekoliko savjeta možemo ovaj put učiniti bržim..

1. NASPAVAJ SE

Vaši mišiči ne rastu u teretani, oni rastu kada se odmarate od treninga. Provjerite da li posvećujte dovoljno vremena za oporavak vaših mišiča.


2. JEDI U RESTORANU

Većina restorana služi jela koja su mnogo kaloričnija nego nego kada bi ih spremali kući. Ukoliko se želite udebljati restorani su prava stvar za vas.

3. SLADOLED

Želite dodatni užitak? Namirnice poput sladoleda mogu biti ukusan način za dodavanje kalorija u vašoj ishrani.

4. BUDITE STRPLJIVI

Dobijanje kilograma nije brz proces. Potrebno je mnogo vremena kao i kod mršavljenja.

5. PRATITE SVOJ IZGLED

Provjerite redovno svoju težinu, promjene u ogledalu i kako se osjećate..


Sretno!
Podijeli na Google Plus

1 komentari :