Trening program: Kako do 20 zgibova za 6 sedmica treniranja?

Upoznavanje

U potrazi ste za više izazova? Ili jednostavno želite biti u dobroj formi? Cilj ovog trening programa je 20 zgibova.  Slijedite ovaj program i imat će te dobar stas.

Možda već možete uraditi 10 zgibova. Puno ljudi jedva mogu uraditi 3 zgiba. Mislite li da ne možete uraditi 20 zgibova? Dajte priliku ovom programu i otkrit ćete da je to moguće.
Šta je zgib?

Zgibovi su (uz sklekove, obrnuto veslanje, sklekove na ručama i penjanje na uže) nedvojbeno najvažnija vježba za jačanje gornjeg dijela tijela. Razlog tomu je vrlo jednostavan: zgibovi spadaju u prirodne ili bolje rečeno – urođene oblike kretanja.

Naime, svi smo se kao djeca penjali na drveće, prelazili zidove ili nekakve visoke prepreke te na taj način, bez da smo uopće bili svjesni toga, svakodnevno napravili na desetke zgibova. Upravo zato, svaka bi osoba, bez obzira na dob ili spol, trebala biti u stanju napraviti nekoliko kvalitetnih zgibova.

No, svi znamo da je razlika između onoga što bi trebalo biti i onoga što doista jeste – ogromna! Pa tako uobičajeno imamo situaciju da 95% (ili više) odraslih – ne može napraviti niti jedan kvalitetan zgib! Zašto je to tako, dva su temeljna razloga:
  1. Čim smo odrasli prestali smo se igrati (iako nam je to bila najdraža aktivnost u djetinjstvu) te smo time drastično izgubili na snazi, pokretljivosti i kondiciji – kako općoj tako i onoj specifičnoj koja nam omogućuje izvođenje zgibova!
  2. Tjelesna masa nam se (otkako smo bili djeca) povećala 2-3 puta (nekima čak i više) pa su nam zgibovi neizbježno postali daleko, daleko teži.
No srećom, nije sve izgubljeno i za opću pandemiju „nezgibljivosti“ ipak ima lijeka. Sve što je potrebno učiniti je pratiti naš trening program.

Zašto zgibovi?

Zgibovi su jedna od najboljih vježbi za gornji dio leđa. Zgibovi ne koštaju puno novaca i uključeni su u mnoge fitness testove. 

O programu treniranja

Trening program "Kako do 20 zgibova za 6 sedmica" sastoji se od 6 sedmica (8 ako ne možete uraditi barem 3 zgiba na početnom testu). Svaka sedmica ima 3 dana planirana za treniranje. Trebali bi poslije svakog trening dana napraviti jedan dan pauze. Na primjer, možete odlućiti trenirati ponedjeljkom, srijedom i petkom.

Ako ne možete uraditi dovoljno zgibova planiranih za jedan dan, vratite se jedan dan natrag trening programa. Šest sedmica je kratko vrijeme. Uzmite si vremena i ne odustajte! Vi ćete biti u mogućnosti uraditi 20 zgibova prije nego što mislite.

Početno testiranje

Prije nego što startate sa ovim trening programom potrebno je da dobijete odobrenje liječnika te odraditi početno testiranje.

Za izvođenje testa potrebno je uraditi što više kvalitetno odrađenih zgibova.

Ako ste uradili barem 3 zgiba možete početi program u sedmici 1.
Ako niste uradili ništa ili samo 1 ili 2 zgiba potrebno vam je malo više treniranja. Zato postoje sedmica -2 i -1. Nakon što njih odradite biti ćete spremni za pravi izazov te možete nastaviti sa sedmicom 1.

Nitko ne zna što može učiniti sve dok ne pokuša!

Zgibovi: Sedmica -2

"Da bi ostvario veliki cilj, moraš poduzeti male korake" - Helmut Schmidt



Zgibovi: Sedmica -1

"Ako želiš najbolje plodove onda se moraš popeti na stablo" - Gandhi




Zgibovi: Sedmica 1

"Ništa nije previsoko za čovjeka da postigne, al se do tog cilja mora penjati s velikom pažnjom i povjerenjem" - H.C. Anderson




Zgibovi: Sedmica 2

"Motivacija je ono što vam je potrebno da bi ste nešto započeli. Navika je ono što drži da nastaviš ići tim putem" - Jim Ryun




Zgibovi: Sedmica 3




Nakon sedmice 3 možete čestitati sami sebi. Sada ste na pola puta kroz ovaj program. Sada je vrijeme za testiranje svog maksimuma. Prije toga uzmite dva dana odmora. Jedite dobro i ne zaboravite piti vodu. Sada biste trebali biti u mogućnosti uraditi najmanje 9 zgibova. Nakon testa možete nastaviti sedmicu 4. Ukoliko niste uspjeli uraditi najmanje 9 pravilnih zgibova ponovite sedmicu 3.

Zgibovi: Sedmica 4

Odaberite odgovarajući stupac ovisno o vašim posljednjim rezultatima sa testiranja izdržljivosti.




Zgibovi: Sedmica 5

"Što vas ne ubije čini vas jačim" - Friedrich Neitzche




Zgibovi: Sedmica 6




Završni test

Nakon sedmice 6 trebali bi ste biti spremni za završni test. Uzmite 2 dana odmora. Jedite dobro i ne zaboravite piti vodu. Sada biste trebali biti u mogućnosti uraditi 20 zgibova. Ako ne možete, nemojte odustati. Ponovite sedmicu 5 i 6 i ponovite test.

Šipka za zgibove (vratilo)

Podijeli na Google Plus

23 komentari :

  1. Da li ovo funkcioniše i za chin ups ( dlanovima prema sebi ) ???

    OdgovoriIzbriši
  2. kako taj 1 da uradim, kada ne mogu

    OdgovoriIzbriši
  3. ja ih mugu napravit 55 a drugacijom metodom i imam 14 godina

    OdgovoriIzbriši
  4. 14 ipo godina visok 172 ipo,tezak 70,mogu 7 zgibova

    OdgovoriIzbriši
  5. 17godina. 173cm,73kg 42 zgiba

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. lažeš a lagati nije lepo

      Izbriši
  6. 15god visok 170 težak 70 kg mogu 16 zgibova

    OdgovoriIzbriši
  7. 18god visok 190 tezak 88kg 24zgiba

    OdgovoriIzbriši
  8. 19 god visok 185 tezak 73kg 1 zgib

    OdgovoriIzbriši
  9. glup sistem...mora se uzeti u obzir telesna težina. čovek od 100kg ni za 6 vekova neće uraditi 20 zgibova ako ne dovede težinu do 80 kg

    OdgovoriIzbriši
  10. Imam 75kg,ne treniram dugo i mogu oko 22-23 zgiba...

    OdgovoriIzbriši
  11. 35 godina, 190 cm, 98 kg-kad sam poceo jedva sam moga jedan napraviti-dakle poceo sa sedmicom "-2". Sad sam na pocetku sedmice "3" a za to mi je trebalo oko 7 i po tjedana.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Teško ćeš napredovat bez -10 kg težine

      Izbriši
  12. radim skoro godinu po jednu seriju raspona zgibova trbusnjaka i veslanja visina 180 tezina 90 . 35 godina . trbusnjaka sam jedva pravio 10 sad radim 50 u jednoj seriji zgib mogao 2 sad radim oba 10 u jednoj pravilni skroz opruzene ruke i bez cimanja podizanje glave iznad sipke veslanje radim u seriji preko 100 raspon radio 10 sad radim 20 isto pravilno skroz pustanje i skroz dizanje a nisam nesto ljubitelj vise serija jedne vezbe mislim da se sa tim mnogo zamara a mali je ucinak isto mislim da ovim tempom trebace mi jos oko 2 godine da mogu napraviti 30 zgibova 100 sklekova 30-40 raspon i to bi bilo i dovoljno odrzavati jer treba uzeti da i godine prilaze 40 .a gledam mnogi broje po 20 zgibova a nigde veze ukoce ruke i mlate glavom .

    OdgovoriIzbriši
  13. 14 god imam 41kg 7m visina duzina i mogu 318 zgibova sa jednom rukom kad ne spavam 2 mjeseca jedem po jednu jagodu godisnje zovu me karpatski prdljivac intimno jer me se boje jednom sam odprdio marseljezu

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. ti si decko puko

      Izbriši
    2. Hhahahahahahaahahaha kralju

      Izbriši
  14. imam 33 godine, 105kg, 189cm visine; radim zgibove dlanove prema sebi 4 meseca, poceo sam od 2,5 i sad jedva mogu da nategnem 7, a radim svaki dan po osam serija po oko 5 komada

    OdgovoriIzbriši
  15. 42 / 173 / 87 - 10 pravilnih

    OdgovoriIzbriši
  16. pokasnite tabelice ove ako je moguce?? :)

    OdgovoriIzbriši
  17. Da li moze da se kombinuje nedreljno trening za sto skleka i trening za 20 zgibova???

    OdgovoriIzbriši
  18. 26 godina 182cm,82 kg 50 zgibova laganica ...:)

    OdgovoriIzbriši
  19. aj neka mi neko objasni ovu tabelu bio bih mu zahvalan

    OdgovoriIzbriši