Trening program: Kako do 100 sklekova za samo 6 sedmica treniranja?

Upoznavanje

sklekovi
Ukoliko namjeravate povećati  snagu svog tijela, slijedite ovaj program obuke koji traje šest sedmica i uskoro će te biti na putu da uradite bez problema 100 uzastopnih sklekova.

Vjerovatno mislite da je to nemoguće. Ali ja znam da možete! Sve što Vam je potrebno jeste dobar plan, puno discipline i oko 30 minuta sedmično kako bi ste postigli taj cilj.

Nema sumnje da neki od vas već mogu napraviti 50 uzastopnih sklekova, ali budimo iskreni, ti su u velikoj manjini. Većina vas koji ovo čitate uopće neće biti u mogućnosti da napravi 20 sklekova.  Zapravo siguran sam da mnogi od vas ne mogu uraditi ni 10 sklekova.

Međutim, bez obzira na grupu kojoj pripadate ako pravilno slijedite ovaj program treniranja siguran sam da ćete uskoro moći uraditi 100 sklekova.

Šta je sklek?

Prema Wikipediji sklek prestavlja vježbu za snagu tijela koja se izvodi potrbuške, ležeži horizontalno sa licem prema dolje uz dizanje i spuštanje tijela koristeći ruke.

Sklek je osnovna vježba koja se koristi u skoro svim mogućim sportovima a koristi se posebno u vojnom fizičkom treningu, te se njome najviše razvijaju prsni mišići i triceps.

Sklekovi za dobru formu:

Ležati potrbuške na zemlji sa rukama raširenim malo šire od širine ramena. Držeći tijelo u ravnom položaju spuštati ga do zemlje savijajući ruke u laktovima te se vratiti u početni položaj. Vježbu ponoviti što više puta

[Animacije preuzete sa RunToWin.com]

Instrukcije za alternativne sklekove:
 

Ukoliko vam "good form" sklekovi prestavljaju preveliki izazov ili nakon nekoliko odrađenih serija  iscrpe vaše tijelo do iznemoglosti možete se isprobati i u alternativnim sklekovima te sa nekim od njih nastaviti naš program treniranja. Alternativni sklekovi mogu lakši ili teži, zavisi od vrste.

  • Sklekovi na koljenima - smanjuju podizanje tereta za 50% radeći istu vježbu ali na koljenima.Vrlo važno je da vam je tijelo u ravnoj liniji od vrata pa do donjeg dijela torza. 
  • Sklekovi na bokserima - Ovo je malo teža varijanta sklekova, ali ne previše. Umjesto na dlanovima ovu vrstu sklekova izvoditi sa zatvorenim šakama tzv. "bokserima". Dok izvodite ovu vrstu sklekova ruke vam se savijaju u laktovima unutra a ne van kao što je slučaj u prethodnoj varijanti. Vježbu najbolje izvoditi na tepihu, plišu ili još bolje na smotanim ručnikom.
  • Sklekovi na klupi - Za ovu vrstu sklekova možete koristiti nisku klupu ili stolicu. Vježbu izvodite poput standardnih sklekova (za dobru formu) a možete je izvoditi i na koljenima. Prije nego što počnete izvoditi ovu vrstu sklekova provjerite da je stolica ili klupa na kojoj radite sklekove stabilna i sigurna kako ne bi došlo do  povrede.
  • Sklek uz zid - Ako su vam prethodne varijante sklekova previše izazovne ili preteške možete se isprobati i u ovoj varijanti. Naslonite ruke na zid, noge pomaknite nešto dalje  i zatim radite sklekove uz zid. Ova varijanta sklekova vam ne bi trebala donositi previše poteškoća.

Zašto treba raditi sklekove?

Sklekovi su jedna od osnovnih i najčešćih vježbi za ljudsko tijelo. Sklekovi nisu samo dobri za prsa nego i za definiranje vašeg tijela, triceps, ramena i torzo.

Sklekove možete raditi gdje god se nalazite a od svega najbolje je da je potpuno besplatno. Nije vam potrebna skupa oprema niti godišnje naknade za teretanu i sl. Ako želite razviti vaša prsa i ramena pratite naš trening plan.

Da bi ste poboljšali svoju snagu, fitnes i opće zdravlje potrebno vam je 30 minuta vježbe sedmično. Obećajem da će te se osječati puno bolje, te će te imati mnogo bolje mišljenje o sebi i imati više samopouzdanja u sebe nakon samo nekoliko treninga.

Sklekovi: Početno testiranje

Prije nego što počnete odrađivati ovaj trening program potrebno je da učiniti sljedeće:

  • Posjetiti ljekara i provjeriti svoje zdravstveno stanje kako ne bi došlo do neželjenih posljedica.
  • Odraditi početno testiranje.
Za izvođenje testa potrebno je da uradite što više sklekova bez pauze. Prilikom izvođenja vježbe nemojte skraćivati sklekove ni varati jer posljednja stvar koja želite jeste završiti u pogrešnoj razini trening programa.Rezultati mogu biti poražavajući ali vjerujte mi, iskrenost u ovom trenutku je najbitnija vrlina ukoliko želite dobiti na snazi.

Sklekovi: Sedmica 1

Dakle, završili ste početno testiranje i spremni ste za nastavak trening programa. Sjajno!

Ako ste uspjeli uraditi 5 ili manje sklekova na početnom testu slijedite stupac 1. Ako ste uradili između 6 i 10 sklekova stupac 2 je za vas. Između 11 i 20. Impresivno! Stupac 3 je za vas. Ako ste uradili više od 20 sklekova predlažem vam pokretanje trening programa na sedmici 3. Odaberite stupac 2 ili 3 na temelju broja sklekova koji ste uradili na početnom testu.

Na primjer: recimo da ste uradili 8 sklekova. Gledajući u 2. stupcu dan počinje sa 1. serijom od 6 sklekova. Nakon toga slijedi pauza od 60 sekundi prije nego što uslijedi 2. serija sa 6 sklekova. Ponovo se odmorite 60 sekundi prije nego što uslijedi 3. serija sa 4 skleka. Nakon pauze odradite i 4. seriju i napravite pauzu od 60 sekundi prije nego što počnete raditi 5 seriju u kojoj će te uraditi što više sklekova ali najmanje 5. Pauza od 60 sekundi između serija omogućit će vam da ispunite vježbu do kraja ali vremenom će ići sve teže.

Priuštite sebi odmor prije premještaja u 2. dan a onda opet prije nego što započnete 3. dan. Ja mislim da ponedjeljak, srijeda i petak su odlični dani za treniranje jer omogućuje vam da vikend ostavite za odmor i oporavak prije prelaska na sljedeću fazu programa.

Ukoliko ste bez problema odraditli prvu sedmicu trening programa i pružili sebi dovoljno odmora možete započeti 2. sedmicu trening programa po istom principu. Ako ste imali problema tokom prve sedmice ja bih vam preporucio da ponovite prvu sedmicu kako bi bili sigurni da ste spremni za nove izazove. Sretno!

Sklekovi: Sedmica 2

Ukoliko je sedmica 1 iza vas ,vrijeme je da počnete sedmicu 2 našeg trening programa. Nastavite isti stupac vježbi kao i u sedmici 1. Nemojte fušerit sklekove, uzmite slobodno malo više odmora između svake razine, ako je potrebno. Također je važno da uzimate dosta tečnosti prije početka treninga.

Na kraju sedmice 2 trebate provjeriti svoju snagu i izdržljivost. Uraditi što više pravilnih sklekova u jednoj seriji do "posljednjeg daha". Broj urađenih sklekova određuje razinu trening programa kojeg će te započeti u sedmici 3. Ovaj test treba izvršiti par dana nakon završetka sedmice 2.

Ne zaboravite, kada ste završili sedmicu 2 trebate odraditi test snage. Uradite najviše pravilnih sklekova koliko možete u jednoj seriji i taj broj zapišite i pomoću njega odredite stupac koji će te pratiti u nastavku našeg trening programa u sedmici 3.

Sklekovi: Sedmica 3

Trebali bi ste biti dosta jači nego što ste bili prije nekoliko sedmica i vjerujem da ste sada u mogućnosti napraviti više pravilnih sklekova nego na početnom testiranju.

  • Ako se te uspjeli uraditi 16-20 pravilnih sklekova na najnovijem testu snage, slijedite stupac 1. 
  • Ako ste uradili između 20 i 25, stupac 2 je za vas.
  • Više od 25 uzastopnih sklekova? Izvrsno! Vi će te nastaviti trenirati po stupcu 3.

Neki ljudi će i dalje raditi manje od 16 uzastopnih sklekova, ali to je ok. Dovoljno je ponoviti sedmicu da postanete dovoljno jaki da bi ste prešli na sljedeću razinu.

Nadam se da ste dobro trenirali i da ste spremni za sedmicu 4. Na pola ste puta kroz  trening program za obavljanje stotinu uzastopnih sklekova.  

Sklekovi: Sedmica 4

Sedmica 3 je iza vas i vrijeme je da započnete sedmicu 4. Nastavite isti stupac vježbi kao i u sedmici 3. 

Na kraju sedmice 4 potrebno je obaviti novi test snage - jednostavno izvršiti najviše što možete pravilnih sklekova. Broj urađenih sklekova će odrediti stupanj programa koji će te početi u sedmici 5.

Ok, vrijeme je za test snage. Trebali bi ste se osjećati dosta snažnije u odnosu na 4 sedmice ranije. Zabilježite koliko ste sklekova uradili i pređite na sedmicu 5.

Sklekovi: Sedmica 5

Ovisno o rezultatima koje ste ostvarili na najnovijem testu snage nastavljate sedmicu 5.
  • Ako ste uradili između 31-35 sklekova, slijedite stupac 1.
  • Ako ste uradili između 36-40 sklekova, stupac 2 je za vas. 
  • Uradili ste više od 40 sklekova. Sjajno! Pratite stupac 3. 
Završili ste sedmicu 5. Sad je vrijeme za još jedan test snage. Veoma ste blizu postizanju svog cilja a to je uraditi 100 sklekova u seriji bez pauze. Ako ste u mogućnosti da uradite 45 uzastopnih sklekova slobodno pređite na sedmicu 6. Ako ne, ponovite sedmicu 5. Sretno!

Sklekovi: Sedmica 6

Ovisno o rezultatima s posljednjeg testa nastavit će te trenirati u odgovarajućoj sedmici i stupcu a ukoliko niste zadovoljili minimum sklekova za sedmicu 6, morat će te ponoviti sedmicu 5.
  • Ako ste uradili 46-50 sklekova, slijedite stupac 1.
  • Ako ste uradili između 51 i 60 sklekova, stupac 2 je za vas!
  • Više od 60 sklekova. Strašno! Vi će te raditi po stupcu 3.

Odradili ste sedmicu 6 bez problema? Ako jeste, čestitam. Vi bi trebali biti vrlo ponosni na svoje uspjehe i spremni za završni test.Ukoliko ste imali dosta problema u sedmici 6, ponovite sedmicu i uradite završni test. Par dana odmora će vam dobro koristiti.

Završni test

Ako čitate ovu stranicu trebate biti vrlo ponosni na svoje uspjehe i spremni za završni test.

Za izvođenje testa, jednostavno izvršiti što više pravilnih sklekova. Ako ste završili 6 sedmica trening programa bez varanja, iskustvo je pokazalo da bi trebali biti dovoljno jaki da uradite 100 sklekova.

Nakon završetka sedmice 6 priuštite sebi par dana odmora. Jedite dobro i održavajte hidrataciju. Pokušajte ne izvoditi nikakve vježbe niti zadatke oko kuće koji će vam oduzimati energiju - morat će te uložiti svaki gram svoje snage kako bi ispunili cilj a to je uraditi 100 sklekova. Spremni ?

Samo u slučaju da niste uspjeli uraditi 100 sklekova predlažem vam da se vratite par sedmica ranije u trening programu kako bi izgradili dodatnu snagu koja će vam pomoći da uradite 100 uzastopnih sklekova. Ne predajte se, jer bliže ste nego što mislite!

TRBUŠNJACI TRENING PROGRAM 200

Podijeli na Google Plus

31 komentari :

  1. Kod sedmica treniram 3 dana da li trebam da treniram uzastopno ili jedan dan odmor drugi da radim

    OdgovoriIzbriši
  2. Priuštite sebi odmor prije premještaja u 2. dan a onda opet prije nego što započnete 3. dan. Ja mislim da ponedjeljak, srijeda i petak su odlični dani za treniranje jer omogućuje vam da vikend ostavite za odmor i oporavak prije prelaska na sljedeću fazu programa.

    OdgovoriIzbriši
  3. Kad se radi test snage? Nije precizirano. Isti dan zadnjeg 3. dana ili dan poslije ili...

    OdgovoriIzbriši
  4. Znaci treniras tri puta u 7 dana? Zasto pauza izmedju dana? Ok razumijem bit ce upala misica, al ona ce proci kroz par dana. Zbog cega nebi samo nedjelju uzeli kao slobodan dan. Ipak je to pocetak za tijelo? Hm pitam jer me zanima koja je razlika za misic ako radi svaki dan s 1 danom odmora u tjednu. Dali se stigne odmorit u 24 sata ili zbog razvoja misica potrebno vise vremena za odmor misica i razvoj? Pa svaki dan zbog tog nema smisla trenirat istu grupu misica?

    OdgovoriIzbriši
  5. Da bi se mišići oporavili potrebno je da dovoljno odmaraju nakon treninga. Osim toga trebate i regulisati ishranu. Zamislite da se posjećete ili ogrebete na ruci i stvori vam ranica na tom mjestu. Svaki put kad je ogulite produžujete vrijeme za koje će zarasti i koža potpuno regenerisati. Tako je stvar i sa mišićima koji rastu kada se odmaraju od napornog rada. Ako ga angažujete prije nego što se potpuno oporavi nećete dobiti potpuni efekat.

    OdgovoriIzbriši
  6. jel možemo svaki tjedan vježbat npr. ponedeljkom srijedom i petkom?

    OdgovoriIzbriši
  7. koji dan u sedmici da radim test snage, imajuci u obzir da ovo ostalo radim pon. utor. srijeda ?

    OdgovoriIzbriši
  8. Radim sklekove sa drzacima na podu (sto znaci da se spustam u minus) dok su mi noge na stolici ili nekom vecem uzvisenju i svaki put se trudim da grudima pipnem patos u seriji po 10 ponavljanja odma posle sklekova radim 20 trbusnjaka na dasci sa nagibom posle te dve serije pravim pauzu od 90 sekundi i tako radim sve dok nisam u stanju da uradim 10 punih sklekova u seriji.Moje pitanje je da li je taj program dobar i nacin na koji radim sklekove i da li da nastavim da radim tako ? Hvala unapred na odgovoru.

    OdgovoriIzbriši
  9. Radim redovno svaki drugi dan, skigao sam do nedelje 3. u danu 2 i danu 3 ne mogu da uradim seriju 5. Da ponovim opet ovu nedelju ili sta da uradim ?

    OdgovoriIzbriši
  10. Dobar dan ja imam 12 godina i želio bih naučiti kako napraviti 100 uzastupnih sklekova krenuo sam danas i vidio da mi je prelagano 1 sedmica zato što je moj max zasada 30 da odem na 2 sedmicu ili da odradim 1?

    OdgovoriIzbriši
  11. Vec vise od mesec dana radim sklekove svaki dan.Poceo sam sa dvanaest sklekova u 3 do 4 serije,sada radim 250 sklekova u serijama 50 50 50 25 25 25 25 sa odmorom od minut.Nakon uradjenih 40/20 radim 10/5 dijamantskih sklekova,ali i dalje ne mogu da uradim 100 sklekova za redom!?

    OdgovoriIzbriši
  12. Vec duže vrijeme idem u teretanu i tek sam sada počela primjećivati veće promjene na svom tijelu tako da ću svakako nastaviti sa teretanom i vježbanjem. oprema za teretanu

    OdgovoriIzbriši
  13. Ovaj program je extra
    Ima li nesto za 100 trbusnjaka neki slican program?
    ako mozete da date link bio bih vam jako zahvalan

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Pogledaj na youtube 8 min abs workout, tesko jeste ali ima rezultat... i da dodam da te ne obeshrabri sto neces moci uraditi trening u komadu :)

      Izbriši
  14. Pokusat cu, rezultat javljam za 6 sedmica ili video ako ispunim normu :-)

    OdgovoriIzbriši
  15. Hvala ti na ovome krećem još danas moram da se dobro pripremim za predstojeću sezonu :)

    za sve mali savet evo imate https://polarpersonaltrainer.com možete da vodite dnevnik koliko ste uradili sklekova koji dan...

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Zaboravih da napišem, radiću i ostale vežbe snage sa tegovima za celo telo pa i to planiram da radim 3 dana nedeljno i 1 dan u nedelji ću imati kao odmor.
      Profesionalno se bavim sportom imam 19 god mislim da mi to ne bi prestavljalo veliki problem možda u početku ali hoću da max iskoristim ovu zimsku pauzu. Šta ti misliš o ovome?

      Izbriši
  16. ima li ko neki program za zgibove

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. ZGIBOVI - http://trening-program.blogspot.com/2013/11/zgibovi-program-20.html
      TRBUŠNJACI - http://trening-program.blogspot.com/2014/10/trbusnjaci-program-200.html

      Izbriši
  17. Mogu li nekako da se kombinuju programi sklekova, zgibova i trbusnjaka? Na primer jedan dan program sklekova i trbusnjaka, a sutradan zgibova ili slicno? Pozdrav

    OdgovoriIzbriši
  18. Evo program vjezbi za cijelo tijelo za sve uzraste:ponedeljak trcanje 1 sat,utorak radjenje sklekova do iznemoglosti,radjenje trbusnjaka u 3 serije po 20 i vjezbe sa tegicima od kilo-uspravno staviti ruke i dizati iznad glave

    OdgovoriIzbriši
  19. Srijedu opet rcanje cetvrtak opet vjezbe petak trcanje i vikend odmaranje izvinite to sam zaboravio napista

    OdgovoriIzbriši
  20. Treniram svaki dan,tvrdoglavo dnevno napravim od 350 do 600 sklekova u prosjeku 375....100 trbusnjaka I 100 cucnjeva...bez alkohola I slicnih hranja....Ovo pisem mladjim deckima I curama...moguce je napraviti cudo uz kvalitetnu I upornu stegu volje...sjecam se da je 10 sklekova bilo I previse sad 50/60 napravim na parketu bez jakokog upora prstima....70 na gumenim podlogama....Usput otac sam odrasle djece I imam plocice naravno ne keramicke...hvala Bogu...pozdravM

    OdgovoriIzbriši
  21. Pozzz Poceo sam sklekove od 2010 god juni najvise sto sam mogo uraditi jednu seriju i to jedva 17 :D , kasnije se radilo pa prekinulo da bi nakon duze paze poceo ponovo od januara 2012. Radio sam neka 4 mjeseca znaci dan radim dan odmaram kad se umorim odmori se koji dan vise , ali do aprila i kad se uzme pocetak treninga i nastavak sam radio redovno 300 trbusnjaka 300 sklekova znaci . Znaci radio sam seriju 50 sklekova pa 50 trbusnjaka i tako dok ne uradim trebalo mi je neki sat ipo treninga . Medjutim ima sam grcenje misica i td pa sam prestao.E sad sam ponovo posao od juna mjeseca sa sklekovim i trbusnjacima isao sam 10 sklekova uski 11 siroki 12 uski 13 siroki 14 uski 15 siroki i to jedva. Danas radim opet 3 serije po 45 uski i 3 serije po 45 siroki i naravno 6 serija po 50 trbusnjaka . Da li je dovoljno jedan dan odmora mada ewo odmorio sam prosli trening i danas treba da radim al opet misici se grce ..Kako bi po vasem trebao trenirati i po koliko na dan ?

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Pozzz moze te li mi pomoci.Kada npr radim sklekove subotom i nedjeljom jer sam pocetnik koje mi sklekovne serije trebaju?

      Izbriši
  22. ja imam trening za 200 skleka za mesec dana
    prvi tri nedelje pet serija do otkaza, cetvrta nedelja pet serija od po 500. ako ne uradite posle toga 200 odjedared ponovite program jedno pet puta!

    OdgovoriIzbriši
  23. Pozdrav!
    Na početnom testu sam uradio 25 uzastopnih sklekova što znači da direktno idem na 3. sedmicu stupac 2 ali tada uradim samo 3 serije i ne mogu više.U čemu je problem?Inače imam 15 godina,80kg i visok sam 185cm.

    OdgovoriIzbriši
  24. Postovani, da li je ovaj program efikasan ako kombinujem i trbusnjake i sklekove? Da li je previse naporno i manje ucinkovito? Ako jeste, kako bih mogao da prilagodim program, ali da ipak radim oba programa?

    OdgovoriIzbriši
  25. Da li sklekove po ovom programu mogu da rade i zene? Ja mogu da uradim jedan sklek :) a volela bih da mogu vise. Ja cu svakako krenuti da pratm program pa dokle stignem. Unapred hvala na odgovoru

    OdgovoriIzbriši